醫生揭長者步行盲點：交替快慢步5個月膝蓋力增17%

康復醫學專家王思恒醫生指出，不少長者以每日慢步當作恆常運動，但其實強度不足，未能有效提升心肺及肌肉功能。他引用日本研究發現，採用交替快慢步訓練，5個月後膝關節力量最多可提升17%，建議長者每週累積約50分鐘快速步行。

康復醫學專家王思恒醫生近日在社交媒體分享一個個案，一名年近七旬的女士每日步行往街市買餸，每次約10分鐘，途中會停下來與街坊聊天。然而，當女兒邀請她外出用膳時，她竟擔心停車位置是否離餐廳太遠，步行短距離後亦會感到疲倦及喘氣，上樓梯的速度亦明顯減慢。

王醫生指出，這名長者自稱「每日都有行路」，但深入調查後發現，她的步行路線固定、距離短且速度緩慢。很多長者因怕疲倦而自然避開較長的步行距離，久而久之活動範圍縮小，體能便迅速下降。他強調，慢速、平坦、熟悉的步行路線，只能維持基本活動能力，不足以刺激身體進步。

王醫生引用一項日本大型醫學研究，該研究追蹤246名平均年齡63歲的中老年人，分為無訓練組、持續中速步行組及交替快慢步訓練組。交替訓練的內容是：慢步3分鐘，然後快步3分鐘，重複至少5組，每星期至少4天。研究強調，「快步」是指強度達到個人步行能力的70%以上，呼吸會明顯加快，略感喘氣但尚可說話。

5個月後，交替快慢步組的膝蓋伸張力量增加13%，膝蓋屈曲力量增加17%，最大有氧步行能力增加9%，整體改善顯著優於持續中速步行組。另一項追蹤679名平均年齡65歲長者的研究亦確認，5個月交替快慢步訓練後，最大有氧能力平均提升14%。

數據更顯示，健身效果主要取決於每星期累積的快步時間，而非慢步時間或總步數。當長者每星期累積約50分鐘快速步行時，改善最為顯著。王醫生建議，子女陪同長者外出時，可嘗試交替快慢步：先慢行3分鐘，再快行3分鐘，重複5次；若體力不足，可由1至2組開始逐步增加。

王醫生特別提醒，快步時呼吸應略為吃力，但仍能說出短句；若只能說單字，代表太快；若能輕鬆哼歌或流暢交談，則代表太慢。倘長者在快步時出現胸悶、心悸、眩暈或異常喘氣，應立即停止休息。患有心肺疾病、近期曾住院或活動能力明顯下降的長者，應先諮詢醫生再開始訓練。