日本醫生教「喪屍運動」4分鐘等於步行10分鐘 護血管抗老化

日本池谷醫院院長池谷敏郎醫生指出，自由基過多會令血管「生鏽」，但適量運動可激活體內抗氧化酶。他建議飯後進行「喪屍運動」，4至5分鐘效果等同步行10分鐘，有助同時降低血壓及血糖，保護心臟健康。

日本池谷醫院院長池谷敏郎醫生指出，壓力、紫外線、吸煙及老化等因素會令體內自由基（reactive oxygen species）過多，持續攻擊血管內壁，引發「氧化壓力」，導致血管硬化或形成斑塊。人體本來擁有抗氧化酶（即「除鏽小隊」）清除自由基，但隨着年齡增長，這種能力會減弱。

池谷醫生解釋，運動正是激活抗氧化酶的關鍵：當人運動至喘氣時，自由基會暫時增加，但身體反而會產生大量抗氧化酶，其數量遠超所需，原理與疫苗相似。定期進行適量運動，可令「除鏽小隊」保持活躍，血管保持柔軟。此外，帶氧運動期間，血液流動會摩擦血管內壁，持續數周至數月後，血管會「擴張」（vascular remodeling），直徑變大，從而減輕心臟負擔，降低血壓，促進血液循環，改善體力。

池谷醫生表示，飯後約30分鐘至1小時是血糖水平最高的時段。若此時出現血糖急升（即「血糖飆升」），會加速血管老化。針對這個高峰時段活動身體，讓葡萄糖即時消耗為能量，是穩定血糖的關鍵。他推薦的「喪屍運動」可同時降低血壓及血糖，其運動強度為普通步行2至3倍，只需進行4至5分鐘，便可達至步行10分鐘的相同效果。

「喪屍運動」做法如下：首先，挺直站立，原地踏步，放鬆肩膀，雙臂自然擺動，緩慢原地 jog 1分鐘。然後，雙臂自然擺動，減慢至原地踏步30秒。以「原地 jog 1分鐘 + 原地踏步30秒」為1組，重複3組。此外，在家中走動時（例如前往廁所或浴室），可進行「喪屍慢 jog」，以增加日常運動量。

日本國立循環器病研究機構等團隊發表的報告指出，日常生活中帶有適度上下晃動的輕度體能活動，例如步行或原地踏步，亦具有血壓下降效果。當上下晃動令腳部着地時，適度震動會傳至頭部，刺激大腦中的血壓調節中樞，減少提升血壓的蛋白質表現，血壓因而下降。步行、上落樓梯及輕輕原地踏步，均可激活身體「降低血壓」的機制。血壓穩定、血流改善後，血管承受的過多壓力亦會減少。