增肌失敗？醫生揭蛋白質吸收隱憂 3大飲食策略助你「食得啱」

明明食足蛋白質，肌肉卻未見增長？外科醫生黃世衛指出，腸胃吸收欠佳是關鍵。他提出3大飲食策略，包括選擇易消化蛋白質、少食多餐及注意烹調方法，並推薦雞蛋、白肉魚等4種優質蛋白食物，助你有效增肌。

不少人為增肌而大量進食蛋白質，但若腸胃吸收欠佳，可能事倍功半。外科醫生黃世衛在社交媒體分享，當胃酸或消化酵素不足，蛋白質無法完全分解，肌肉流失問題依然持續。與其盲目「食多啲」，不如學懂「食得啱」。

胃部負責將蛋白質分解成小分子，供小腸吸收。若胃酸不足、患有胃炎、曾進行胃部手術或長期服用抑壓胃酸藥物，都會影響此過程。要改善吸收，可嘗試以下3大策略：

1. 選擇易消化蛋白質：並非所有蛋白質對胃部的負擔都一樣。腸胃較弱人士應優先選擇水煮蛋或蒸蛋、白肉魚（如鯛魚、鱈魚）、無糖豆漿及軟豆腐，以及以蒸或燉方式煮熟的雞胸肉。應避免紅肉、熟蛋及油炸蛋白質食品，因它們較難消化。

2. 少食多餐：一次過攝取大量蛋白質，即使對健康腸胃也是負擔。建議將每日蛋白質攝取量分散至4至5餐，每餐約15至20克（約兩隻蛋或半盒軟豆腐），讓消化酵素有足夠時間工作。

3. 注意烹調方法：同一種食材，烹調方式不同，消化效果各異。蒸、煮、燉、燴能軟化食物結構，較易消化；相反，煎、乾炒、烤焦會改變蛋白質結構，增加消化難度。烹調時可加入少許薑或溫和醋，有助刺激胃酸分泌。

根據衞生署資料，蛋白質由胺基酸組成，部分必需胺基酸人體無法自行製造，必須從食物攝取。優質蛋白質來源包括動物性蛋白（肉類、家禽、魚、蛋、奶）及植物性蛋白（豆類、穀物、果仁）。長期蛋白質不足可導致生長遲緩、肌肉流失、免疫力下降、水腫，甚至影響心肺功能。

要選擇優質蛋白質，衞生署建議多進食乾豆類，並以少油方式烹調。非素食者應限制紅肉及加工肉類，選擇瘦肉、雞蛋、魚肉及去皮家禽，並以蒸、煮、燉、焗等低脂方法烹調，同時選擇脫脂或低脂奶製品。