營養師分享12招穩定血糖日常習慣

台灣營養師「杯蓋」（蕭瑋霖）分享12個穩定血糖的日常習慣，強調方法零成本且不需戒口，旨在平穩血糖曲線及減輕代謝負擔。習慣涵蓋飲食技巧、日常飲食內容及運動生活方式，適合香港上班族參考。

現代生活節奏急促，壓力不小，不少香港上班族常遇下午精神不濟或體重漸增的問題，「穩定血糖」長年是網上熱話。台灣營養師「杯蓋」（蕭瑋霖）近日分享12個血糖控制專家實踐的日常習慣，強調這些方法毋須花費，亦不需戒口，共同目標是令血糖曲線更平穩，減輕代謝負擔。

在飲食技巧方面，他建議起床後先飲500毫升水，可有效減少飢餓感及該餐總食量；早餐務必有蛋白質，避免只吃精製澱粉和含糖飲品。每餐改變進食次序，先吃蔬菜和蛋白質，白飯留到最後，此舉可令血糖「曲線下面積」減少40.9%。另外，細嚼慢嚥有助控制食量，研究顯示進食速度較慢可平均減少22%食物攝入。

日常飲食內容上，應嚴格選擇無糖飲品，因為每日額外飲250毫升含糖飲品，冠心病風險可增加17%。水果宜隨餐進食，避免空腹單吃或攪拌成果汁，以防血糖急升。每日需累積至少8.3克膳食纖維，對空腹血糖才有顯著正面效果。

運動與生活方式方面，飯後步行10分鐘，不要立即坐下，對穩定血糖有顯著作用。辦公室內應每20分鐘起身活動，薈萃分析證實這是最有效頻率。每周保持規律重量訓練，因為體內80至90%的葡萄糖由肌肉消耗運用，維持肌肉量對血糖控制至關重要。

晚餐不宜太遲，若攝取相同卡路里但延遲4小時進食，感到飢餓的機會會倍增。最後，每日至少睡7小時，臨床試驗顯示多睡1.2小時，翌日熱量攝取會自動減少270卡路里。