英國急症醫生拆解控血糖關鍵

英國急症醫生Alex在YouTube指出，控制血糖的關鍵並非單純減少碳水化合物攝取，而是選擇正確的碳水化合物種類。他建議以蔬菜、水果、豆類及全穀物等優質來源取代精製及超加工食品，並提供簡單的碳水纖維比例判斷方法。

擔心血糖過高，是否就要完全戒掉碳水化合物？英國急症醫生Alex近日在YouTube影片中指出，控制血糖的關鍵其實並非單純少吃碳水化合物，更重要是「進食哪一種碳水化合物」。

蔬菜、水果、豆類及全穀物本身也是碳水化合物，公眾與其盲目戒掉所有碳水化合物，不如減少果汁、白麵包等精製或超加工碳水，同時保留富含纖維的天然食物。他引用臨床研究數據指出，以高植物碳水化合物為主的受試者，雖然整體碳水化合物攝取量較高，但糖化血紅蛋白改善幅度更大，體重下降亦更明顯。

為何選擇碳水化合物會造成這麼大分別？Alex解釋，汽水等含糖飲品中的糖分已完全溶於液體，進入人體後極速被吸收，令血糖瞬間飆升；相反，豆類等植物食材中的澱粉被多層植物細胞壁、膳食纖維及天然蛋白質包裹，人體需要更長時間消化分解。

因此，科學控制血糖的方法不是將所有碳水化合物視為「魔鬼」並完全戒除，而是有意識地減少精製及超加工碳水化合物，並以蔬菜、水果、豆類及全穀物等優質來源取代日常飲食。此外，食物加工程度亦影響餐後血糖表現，以穀物為例，全穀物與磨成粉的製品即使碳水化合物相同，消化速度亦截然不同；水果亦然，原個水果保留較多纖維並需要慢慢咀嚼，但一經榨汁，人體便可極輕易及快速地攝入大量游離糖。

挑選包裝食品時，Alex建議公眾可採用簡單實用的判斷指標：將「總碳水化合物除以膳食纖維」。若計算出的比率低於10，便是好選擇；若能低於5，則更為理想。透過攝取充足膳食纖維，可保護血糖及整體代謝健康。除了調整飲食內容，肌肉活動對血糖調節亦有關鍵作用。他解釋，進食後胰島素幫助血液中的葡萄糖進入細胞，而肌肉是人體儲存葡萄糖非常重要的倉庫；若長期久坐、活動量嚴重不足，將極不利身體的血糖調節，因此把握飯後適度散步的黃金時間，並維持規律帶氧運動及重量訓練，是全面改善代謝的重要長遠方法。

Alex總結4個核心要點，幫助大眾在日常生活中實踐：以天然食物為核心，大幅減少各種超加工食品的進食頻率；避免兩餐之間進食零食，讓消化系統及血糖有適當休息及穩定時間；適度延長晚間禁食時段，有效調節及重置身體能量代謝；增加飯後身體活動，讓肌肉有效運用血液中的葡萄糖，從源頭穩定血糖。