四組肌肉決定衰老速度 物理治療師建議勤訓練

物理治療師鍾偉文指出，臀大肌、比目魚肌、前脛骨肌及脊柱伸肌四組常被忽略的肌肉，對維持晚年活動能力至關重要。長時間坐着會導致這些肌肉退化，增加跌倒風險，建議每隔30至45分鐘起身活動，並進行簡單訓練。

物理治療師鍾偉文近日撰文指出，人體有四組肌肉對衰老速度影響深遠，但常被忽略。現代人每日坐着長達9至12小時，即使每周做數次運動，仍可能無法完全抵消長時間坐着帶來的負面影響。身體會記錄24小時的使用模式，經常使用的肌肉得以保留，而長時間不用的肌肉則逐漸退化。

這四組肌肉包括臀大肌、比目魚肌、前脛骨肌及脊柱伸肌。臀大肌是人體最大的肌肉，負責步行、上落樓梯及穩定骨盆。長時間坐着會導致臀肌「忘記」如何發力，物理治療師稱之為「臀肌失憶」，可能引發腰痛、膝痛及增加跌倒風險。訓練方法包括臀橋、 hip thrusts、 deadlifts、 step-ups 及 squats。

比目魚肌位於小腿深層，有「第二心臟」之稱，對血液循環及血糖調節非常重要。坐着時它幾乎處於休眠狀態，影響下肢血液回流及平衡感。訓練方法包括在樓梯上進行緩慢及全範圍的 calf raises，以及多站立、步行及上樓梯。

前脛骨肌位於小腿前方，負責提起腳前部，防止拖腳及控制腳部降落速度。這組肌肉一旦變弱，容易因門檻、地氈邊緣或不平坦地面而跌倒。訓練方法簡單，包括坐或站立時做 toe raises、 heel walking、單腳站立及在安全環境下於不平坦地面步行。

脊柱伸肌沿脊柱兩側分佈，負責維持直立姿勢。長時間低頭用手機或使用電腦會導致這組肌肉變弱，可能造成圓肩、駝背及頭部前傾，影響呼吸及增加跌倒風險。訓練方法包括 deadlifts、 rows、 back extensions、 supermans，以及改善日常站立及坐姿。

鍾偉文強調，肌肉不應只為外觀，而是要確保晚年能自主站立、步行、上樓梯及避免跌倒。保護這四組肌肉毋須昂貴器材，最基本是減少長時間坐着，每隔30至45分鐘起身活動，多行樓梯少用升降機，周末可行斜坡或自然路面。每周安排2至3次簡單訓練，如 glute bridges、緩慢 calf raises、 toe raises、 heel walking、 rows、 back extensions 及適當的 deadlifts，並加入每日從地面起身的練習，可同時訓練力量、平衡、靈活度及協調。