日專家推「超級步行法」每日一分鐘助長者保腿力

日本針灸師稻村隆志提出「超級步行法」，強調透過調整重心與姿勢，每日只需一分鐘原地踏步，即可逐步鍛煉腿力，目標是讓六十歲以上人士到一百歲仍能行走。方法包括正確站立、原地踏步及擺動手臂，重點在於放鬆而非速度或距離。

日本針灸師稻村隆志（Takashi Inamura）指出，步行有助修飾體態及促進健康長壽，但若過度用力，反而可能導致腳部及腰痛。他建議六十歲後，只要每日堅持一分鐘的「超級步行法」，就能逐步鍛煉出「到一百歲仍能行走」的雙腿。這套方法的關鍵在於調整重心，而非追求速度或步數。

稻村表示，超級步行法並不困難，動作只是重複將膝蓋垂直提起再放下，但重心調整至關重要。他建議先掌握正確站立姿勢：雙腳輕輕張開，不要挺胸，稍微放鬆髖關節及膝蓋，讓重心落在後脚跟外側。此時，輕輕抬起大拇趾，有助感受正確重心位置。從骨骼結構看，理想重心應在「距骨」（talus）正上方，即小腿骨與腳骨連接處；側面看時，耳朵、肩膀、髖關節與踝關節應形成一條直線。

練習原地踏步時，先確認正確站姿，然後輪流垂直提起膝蓋再放下，膝蓋只需輕輕提起，保持微曲，毋須伸直。每日做三十次，約一分鐘，左右交替。踏步時應注意用整個腳掌著地，避免用力跺地。若肌肉力量不足，可逐步適應，有痛楚時不要勉強，待疼痛消失後再繼續。

除了踏步，稻村還推介一種中國式健康操「擺動手臂」以調整身體軸線。方法為：雙腳肩寬分開，雙手放腰，面部向前，以骨盆為軸左右扭動身體，避免用肩膀轉動。習慣後可加入手臂擺動，手臂不用力，僅隨骨盆旋轉而動。持續四分鐘。稻村指這動作能放鬆肌肉、調整軸線，對改善走路搖擺及夜尿、手腳冰冷亦有幫助。

完成重心、姿勢與踏步練習後，便可嘗試向前步行。讓雙臂自然下垂，用整個腳掌輕輕著地，髖關節與膝蓋保持放鬆，想像在兩條線上行走，避免身體扭動。這種步行方式模仿嬰兒「搖晃走路」的型態，正是超級步行法的理想模樣。初時可能顯得笨拙，但習慣後便能自然流暢。稻村提醒，步行時不應攜帶行李，要時刻留意髖關節、膝蓋及重心。

超級步行法不追求速度或距離，重點在於放鬆與重心控制。每日一分鐘，從正確站姿開始，結合原地踏步與擺動手臂，再以搖晃步伐向前邁進。稻村補充，這套方法適合在起床或洗澡後進行，身體會感到非常清爽；擺動手臂同時刺激腎穴位，對受夜尿或手腳冰冷困擾的人士亦相當合適。