「3-9法則」揀靚油 護心又平衡飲食

日本石原診所副院長石原新菜醫生指出，現代飲食常攝取過多來自沙律油的奧米加6，建議大眾學習「3-9法則」選擇食油，以改善營養均衡。亞麻籽油、紫蘇油含豐富奧米加3，適合生食；橄欖油、米糠油則宜加熱烹調，各有護心及穩定血糖的好處。

揀食油好重要？日本石原診所副院長石原新菜醫生指出，現代飲食普遍攝取過多來自常見沙律油的奧米加6脂肪酸，學習「3-9法則」有助改善營養平衡，令飲食更健康。

奧米加3脂肪酸對健康非常有益，主要存在於肥魚中。若無法每天吃魚，可嘗試亞麻籽油或紫蘇油，只需在沙律、納豆或豆腐上淋約一茶匙，便能攝取相等於三條鯖魚的植物性奧米加3。不過，奧米加3不耐高溫，容易氧化，切忌用於高溫烹調，應在進食前才加入。

亞麻籽油富含植物性奧米加3，能減少異常慢性炎症，或有助紓緩關節及皮膚發炎。其亞麻酸及植物固醇有助增加血管彈性、降低血壓及減少「壞」膽固醇，預防動脈硬化。紫蘇油則含55%至65%植物性奧米加3，其植物化學物（迷迭香酸、木犀草素）具抗過敏特性，有助紓緩花粉症或呼吸道不適。

橄欖油富含奧米加9，熱穩定性良好，適合快炒。若需油炸，米糠油是良好選擇。經常感到疲勞或肚餓的人，可考慮含中鏈甘油三酯的MCT油，它比一般食油更快轉化為能量，有助維持飽腹感，可加入早餐乳酪或沙律中。

橄欖油的油酸（奧米加9）能降低「壞」膽固醇，保護血管健康，減低心臟病風險。適量攝取油脂可潤滑消化道，促進膽汁分泌，有助腸道蠕動。米糠油含穀維素、維他命E及不飽和脂肪酸，發煙點高且性質穩定，炒菜或高溫油炸時產生的有害油煙較少。

石原醫生提醒，改善飲食不需劇烈或極端改變。可先從選擇合適食油入手，取代日常攝取過多的奧米加6，再按生活習慣逐步調整，便能輕鬆提升能量、對抗慢性疲勞，建立長遠健康飲食習慣。