臨床營養師拆解六大助眠保健品

都市人常見失眠問題，市面上湧現多種聲稱助眠的保健品。臨床營養師分析褪黑素、纈草根、5-HTP等六種常見成分的利弊，並指出GABA或更適合港人因壓力及運動後肌肉繃緊所致的睡眠困擾。

都市人夜晚常見困擾：身體極度疲憊，但肌肉繃緊、腦海不停運轉，難以入睡。對於有運動習慣的人士，睡眠質素欠佳會直接拖慢肌肉復原，翌日全身痠痛不適。

市面上湧現多種聲稱有助睡眠及放鬆的保健品，由荷爾蒙、草藥以至氨基酸及礦物質，種類繁多。臨床營養師以生理數據分析六種最常見成分的機制、優缺點及適合人士，協助消費者精準選擇，避免「揀錯補充品」的陷阱。

褪黑素由松果體分泌，向身體發出「夜晚」訊號，對生理時鐘紊亂（如時差、夜班工作）效果顯著，能縮短入睡時間，但未能直接紓緩焦慮或肌肉緊張，長期高劑量使用或會抑制自身分泌，部分人會出現翌日「宿醉感」、頭痛或發噩夢。纈草根屬歐洲傳統草藥，含纈草烯酸，能間接提升GABA水平，溫和紓緩輕度緊張及入睡困難，但濃度難以標準化，需持續服用二至四星期才見效，部分人會出現噁心或晨間眩暈。

5-HTP是血清素的前體，轉化為血清素及褪黑素，同時調節情緒及睡眠，適合因情緒低落、焦慮或壓力引致的失眠，但嚴禁與抗抑鬱藥（如SSRI）同服，否則有患上血清素綜合症的風險。綠茶中的茶氨酸能促進α腦波，令人處於「冷靜而專注」狀態而不致睏倦，適合日間壓力或工作時使用，但單獨使用對嚴重失眠或運動後肌肉繃緊幫助有限。

鎂（如甘氨酸鎂、檸檬酸鎂）是超過三百種酶反應的輔助因子，能阻斷NMDA受體及調節肌肉收縮，改善抽筋、不寧腿綜合症及因缺乏鎂所致的肌肉張力，但不同形態的吸收率差異極大，對腦部放鬆及深層睡眠的影響屬間接。GABA是中樞神經系統的主要抑制性神經傳導物質，能同時處理「中樞神經放鬆」及「周邊肌肉張力釋放」，不具成癮性，不會改變腦部受體結構，醒後感覺清爽，但口服吸收率參差，單獨大劑量使用效果未必穩定，常建議配合維他命B群等協同營養素。

比較各款補充品，沒有一種是「萬靈丹」，關鍵在於針對症狀精準選擇。對於許多港人「腦筋停不下來」、運動後肌肉痠痛繃緊，或天氣轉變時關節肌肉緊張的情況，GABA或具優勢：它作用於脊髓及神經肌肉接頭，抑制過度神經訊號，讓肌肉纖維在運動後透過微循環休息復原；同時促進放鬆的α腦波，臨床研究指深層睡眠有助分泌生長荷爾蒙，修復軟組織及肌肉。GABA不具依賴性，相比安眠藥或長期服用褪黑素，停用後較少出現反彈性失眠或依賴。

臨床上不少慢性肌肉痛、神經痛或僵硬患者獲處方「樂瑞卡」（Lyrica，學名普瑞巴林）或「紐諾停」（Neurontin，學名加巴噴丁）等藥物。GABA作為營養補充品，兩者同樣旨在減少中樞神經系統過度興奮，從而放鬆肌肉及減低神經敏感度。分別在於，Lyrica屬GABA衍生物，不直接與GABA受體結合，主要作用於電壓依賴性鈣通道，藥效強勁、止痛及放鬆肌肉效果快，但屬處方藥物；GABA則直接補充人體自身的抑制性神經傳導物質，透過結合GABA-A及GABA-B受體，生理性地降低神經元興奮性。

營養師總結，若屬嚴重神經受壓或臨床病理痛症，應遵從醫生指示服用處方藥物；但若只是都市壓力或運動後肌肉痠痛，適度拉筋及謹慎選擇放鬆保健品或有幫助，如有疑問應諮詢專業意見。