睡前疲憊難入睡？營養師指可能缺鎂

營養師林麗珍指出，不少人即使疲憊也難以入睡、半夜出現腳痠，可能與缺乏鎂有關。她分享四種天然含鎂食物，包括深綠色蔬菜、堅果種籽、全穀類及大豆產品，並建議每日攝取量約360至380毫克（男性）及300至320毫克（女性）。

營養師林麗珍在社交媒體上分享，她經常收到客戶或在職媽媽的查詢，表示「我很累但就是睡不著」、「晚上會腳痠」或「下午感到沒精神想吃甜」。這些常見的困擾，可能與缺乏鎂有關。鎂是身體超過300種酶反應所需的關鍵礦物，對神經放鬆、肌肉放鬆、能量代謝及血糖穩定均有重要作用。

林麗珍指出，鎂透過調節神經傳導物質GABA，幫助放鬆神經及改善睡眠質量。此外，肌肉收縮需要鈣與鎂的平衡——鈣負責收縮，鎂負責放鬆。若鈣高鎂低，肌肉可能過度收縮，導致痠痛。足夠的鎂有助肌肉正常放鬆，並支援粒線體產生能量，對抗慢性疲勞。

她推薦四種天然含鎂食物：深綠色蔬菜（如蕃薯葉、菠菜、莧菜及羽衣甘藍），建議每餐至少吃一碗；堅果種籽（如南瓜籽、向日葵籽、黑芝麻及腰果），每日一湯匙；全穀類（如燕麥、糙米、蕎麥及藜麥），可取代白飯；大豆產品及其他（如枝豆、黑豆、傳統豆腐及無糖豆漿），另可吃兩小塊70%或以上可可含量的黑朱古力作為零食。

香港衞生署建議，每日鎂攝取量男性約360至380毫克，女性約300至320毫克。林麗珍提醒，要保持鎂水平，應跟從「彩虹飲食法」及地中海飲食原則，並限制精製糖、加工食物、過量咖啡因及酒精，因這些都會增加鎂經尿液流失。

她建議，可嘗試在晚餐加入一碟深綠色蔬菜、改用糙米，或睡前享用一杯暖豆漿配南瓜籽。透過天然食物補充鎂，有助改善睡眠及支援代謝健康。