加工食品標籤三招辨「超加工」陷阱

台灣家庭醫學科醫生李思賢指出，超市貨架上罐頭番茄、泡菜、急凍毛豆與雪糕、薯片、即食麵同樣標示為「加工食品」，但對健康影響天差地別。他教消費者從成分表找出三項特徵，分辨「超加工食品」陷阱。

走進超市或便利店，罐頭番茄、泡菜、急凍毛豆與雪糕、薯片、即食麵並排陳列，全部標示為「加工食品」，但它們對健康的影響卻有天壤之別。台灣家庭醫學科醫生李思賢表示，保護心臟及預防疾病的第一步，是學會從成分表辨識三項關鍵特徵，避開「超加工食品陷阱」。

李醫生解釋，「超加工食品」並非單純經過高度加工，此術語源自2009年由聖保羅大學研究人員制定的NOVA分類系統，將食品按加工程度分為四組。第一組是未加工或經最少加工的食品，例如新鮮蔬果、鮮肉、魚、蛋、豆類、堅果及全穀物，僅經過剝皮、切割、冷凍或發酵等簡單處理。第二組是加工烹調配料，如植物油、牛油、鹽、糖、麵粉及醋，從第一組食品提取用於烹調及調味。第三組是加工食品，包括罐頭魚、醃菜、天然芝士、煙燻肉及自製麵包，由第一及第二組食材組合而成，成分可以辨認，旨在延長保存期或提升風味，但仍是真食物。第四組是超加工食品，屬工業配方，含有家用廚房罕見的成分，如乳化劑、人造香料、色素、增稠劑、高果糖玉米糖漿、氫化油等，例子包括包裝零食、即食麵、雞塊、香腸、午餐肉、調味乳酪、能量飲品、大部分早餐穀物及汽水。

李醫生指出，超加工食品刻意設計成刺激食慾，令人「停不了口」，其危害獲大型醫學研究支持。2024年《英國醫學雜誌》一篇涵蓋近990萬人的統合分析發現，攝取最多超加工食品的人，全因死亡率高出21%，心血管疾病死亡風險高出50%，肥胖風險高出55%，焦慮風險高出48%，抑鬱風險高出22%。其致病機制包括：精製糖及脂肪幾乎即時吸收，引發比同等熱量天然食物更劇烈的血糖及胰島素飆升；乳化劑削弱腸道黏液層，讓細菌接觸腸壁引發慢性炎症，人造甜味劑亦擾亂微生物群；以及精製設計壓抑飽足感，導致無意識暴食，研究顯示每日平均超額攝取逾500卡路里，可在兩星期內增重近兩磅。

李醫生建議檢查營養標籤及成分表，留意三項特徵以分辨第三組及第四組食品。第一，家用廚房不常見的工業添加劑，如改性澱粉、高果糖玉米糖漿、麥芽糊精、水解植物蛋白、聚山梨酯、羧甲基纖維素、氫化植物油或任何「人造」化學物，即屬超加工食品。第二，成分表越長，化學名稱越陌生，代表工業加工越多；短至三至五項熟悉食材的成分表，通常屬第三組加工食品。第三，若成分表依賴人造香料、精製油、色素及味精取代天然味道及質感，食品本質已被工業加工取代。