餐前飲豆奶或低脂牛奶 血糖峰值降三成

有營養師引述研究指出，進食白麵包前三十分鐘先飲用豆漿或低脂牛奶，可將血糖峰值降低約三成，血糖指數亦顯著下降。研究以十二名健康華裔男性為對象，採用隨機交叉設計，證實改變進食次序對控制血糖有即時效果。

營養師Cortis在社交媒體貼文指出，進食高升糖指數（GI）的 refined starch（精製澱粉），會令血糖急升並維持在高水平。長期處於高血糖狀態，不但增加二型糖尿病風險，更可能引致慢性腎臟及心血管疾病。不少人早上為求方便，隨便吃塊麵包了事，卻不知此舉增加血糖過高的風險。

Cortis引用2017年發表於《European Journal of Nutrition》的一項研究。該研究採用隨機交叉設計，邀請十二名健康華裔男性，探討在攝入碳水化合物（白麵包）之前或同時飲用低脂牛奶或豆漿，對餐後血糖、胰島素及胃排空速度的影響。

試驗以「白麵包加水」為對照基準，將受試者分為五組：只吃白麵包、白麵包與豆漿同時進食、白麵包與低脂牛奶同時進食、先飲豆漿三十分鐘後再吃白麵包、先飲低脂牛奶三十分鐘後再吃白麵包。研究人員在餐前及餐後三小時半內，採集受試者的毛細血管及靜脈血液樣本，以精確量度血糖與胰島素水平。

結果證實，改變進食次序對控制餐後血糖有即時且顯著的效果。不論是同時進食還是提早飲用，牛奶或豆漿都能顯著降低血糖峰值及升糖指數。先飲豆漿、三十分鐘後再吃白麵包的組別，血糖峰值降低約三成（由2 mmol/L降至1.4 mmol/L），升糖指數更下降五成（由100降至50）。先飲低脂牛奶的組別，血糖峰值同樣下降三成，升糖指數亦顯著下降三成六（由100降至64）。

香港醫院管理局指出，糖尿病是一種慢性代謝失調疾病。當胰臟分泌胰島素不足，或胰島素無法發揮功能，血糖便會異常升高，導致糖尿病。二型糖尿病佔所有個案逾九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。

美國糖尿病協會訂出的血糖異常及糖尿病標準為：空腹血糖在5.6 mmol/L至7 mmol/L之間屬於「空腹血糖受損」；餐後兩小時血糖在7.8 mmol/L至11.1 mmol/L之間屬於「葡萄糖耐受受損」，兩者均屬糖尿病前期。空腹血糖達7 mmol/L或以上，或餐後兩小時血糖達11.1 mmol/L或以上，則屬糖尿病。早期糖尿病可能有口渴、尿頻、飢餓、體重下降、易倦、模糊視力、傷口愈合慢及皮膚痕等症狀。