牛奶早上定夜晚飲？專家話血糖控制關鍵係早上

營養學專家指出，對於健康人士而言，牛奶並無嚴格飲用時間限制，但對於血糖控制，早上飲用更為理想。專家解釋，早上飲牛奶可穩定血糖、延長飽足感，並提供優質蛋白及鈣質，對肌肉及骨骼健康有益。

根據內地媒體《生活時報》報道，牛奶向來被視為營養寶藏。很多人想知道，究竟早上定夜晚飲牛奶先至可以發揮最大效益？中國營養學會營養與慢性病控制分會成員李永進表示，對於沒有乳糖不耐受症狀的健康人士，飲用牛奶並無嚴格時間限制。無論早上、夜晚抑或作為餐與餐之間的小食，都可以。最重要係每日攝取足夠分量——300至500克。

不過，對於大部分城市人而言，早餐飲牛奶一定係更健康嘅選擇。李永進解釋，中式早餐多以饅頭、粥或麵為主，肉類、雞蛋同牛奶嘅比例極低，屬於典型嘅高碳水化合物、低蛋白質飲食。大量碳水化合物進入人體後，血糖容易急劇波動，快速上升然後突然下降。很多人喺上午10點左右會感到心悸同飢餓，工作或學習時精神差，非常眼瞓。

牛奶如果可以用嚟取代早餐部分碳水化合物，可以帶嚟4大好處。第一，更穩定嘅飯後血糖反應。有人擔心牛奶入面嘅乳糖會令血糖飆升，但乳糖嘅血糖反應非常慢，比米飯、白麵等食物慢得多。研究證實，早餐用牛奶配燕麥，唔單止可顯著降低飯後血糖水平，其血糖穩定效果甚至可以持續到午餐之後。

第二，更強嘅飽足感。牛奶富含優質蛋白質，蛋白質進入消化系統後會向大腦發出飽足信號，有助改善早心情緒。佢含有嘅酪氨酸仲可以促進分泌多巴胺同腎上腺素，令大腦思維更靈敏。研究發現，早餐食乳製品嘅人，飯後5小時內仍然可以維持較高水平嘅飽足感調節激素，大幅減少間食嘅衝動，對體重控制非常有益。

第三，保護骨骼同肌肉。飲用牛奶後，血漿入面嘅必需胺基酸會即時得到補充，呢啲胺基酸係肌肉合成同修復嘅重要原材料。同時，血清鈣水平會相應上升，同骨骼吸收相關嘅標記物會下降，對維持骨密度有積極意義。第四，極高營養密度。除咗優質蛋白質同鈣，新鮮牛奶仲富含鉀、鎂，以及多種維他命，例如維他命A、D同B12。一杯牛奶可以即時提升整體早餐質量。

李永進話，以下4類人特別適合朝早飲牛奶：早上時間緊張嘅打工仔同學生，一杯牛奶加烚蛋、多士同幾粒車厘茄或生菜，幾分鐘就可以整到營養均衡嘅餐；控制血糖或減肥嘅人，利用牛奶穩定血糖同延長飽足感嘅效果，有助控制全日總熱量攝入；增肌人士，朝早補充優質蛋白質可以為全日肌肉合成打好基礎；以及中年同老年人，增加早餐優質蛋白質同鈣攝入，係減緩肌肉流失同保護骨骼健康最簡單可行嘅方法。

如果你唔鍾意牛奶味，或者有乳糖不耐受情況，可以完全用乳酪、奶粉或芝士代替。揀替代品時，盡量揀冇加糖或低糖嘅品種。替代比例係：100克新鮮牛奶等於100克乳酪，或者12.5克奶粉，或者10克乾芝士。